Fare sport fa bene! A condizione che questo venga praticato correttamente, alla giusta dose e con regolarit\u00e0. L\u2019attivit\u00e0 fisica aerobica tipica della maratona, come \u00e8 noto, ha degli effetti positivi sul cuore aumentandone la resistenza e riducendo la sensazione di fatica con sviluppo della \u201cfitness aerobica\u201d. Altri effetti positivi si evidenziano sul contenuto di colesterolo nel sangue, sulla pressione arteriosa e sulla glicemia. Ecco quindi che l\u2019attivit\u00e0 fisica \u00e8 di beneficio in chi soffre di colesterolo elevato, di ipertensione e di diabete, spesso riducendo la necessit\u00e0 di ricorrere a farmaci. Anche per la prevenzione dell\u2019osteoporosi in quanto stimolo positivo per il trofismo delle ossa oltre che per il buon funzionamento dell\u2019apparato locomotore: forza, potenza, resistenza, mobilit\u00e0 e coordinazione.<\/p>\n
Ad essere maggiormente allenati sono soprattutto i muscoli degli arti inferiori inoltre i tendini rispondono positivamente allo stimolo indotto dall\u2019attivit\u00e0 sportiva infatti ricerche hanno mostrato come il carico sia uno stimolo positivo per il complesso muscolo-tendine quando questo funziona bene anche le articolazioni risultano protette durante l\u2019esecuzione dei movimenti ripetitivi tipici della maratona.<\/p>\n
L\u2019alimentazione deve essere curata attentamente non solo a ridosso della competizione come spesso accade ma sempre: la dieta deve essere equilibrata con corretto apporto di zuccheri 55-65%, grassi 20-30% e proteine 10-15% (dati del Ministero della Salute) con particolari accorgimenti nei giorni che precedono la maratona per l\u2019integrazione glicidica volti a mantenere livelli elevati di glicogeno muscolare per contrastare la fatica. Anche l\u2019apporto di acqua e sali deve essere controllato soprattutto durante la gara per reintegrare le perdite (da 400ml fino oltre 1,5l ogni ora a seconda della sudorazione individuale).<\/p>\n
La maratona presente indubbi vantaggi, come sopra ricordato ma se lo sport non \u00e8 eseguito in maniera corretta se i fattori ambientali sono sfavorevoli se sussistono condizioni predisponenti in chi lo pratica e se vi sono alcuni fattori di rischio, pu\u00f2 causare l\u2019insorgenza di patologie. I carichi ripetitivi, tipici di questa disciplina possono creare stress meccanico ai tessuti che compongono l\u2019apparato locomotore: tendini, osso, muscoli, cartilagine. Le grandi forze d\u2019impatto, attraverso il contatto del piede al suolo, si trasmettono verso l\u2019alto sommandosi nel tempo e sono tollerate fino ad una determinata soglia oltre la quale potrebbe comparire la lesione. Si stima che le forze verticali che agiscono sulle articolazioni degli arti inferiori durante la corsa siano da 4 ad 8 volte maggiori rispetto a quelle riscontrate durante una qualsiasi passeggiata, mentre salgono a circa 50 volte le forze di taglio nelle articolazioni.<\/p>\n
Un maratoneta di 70Kg sostiene, in media, forze pari a 2800 tonnellate che sono sopportate dalle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell\u2019anca durante una distanza di circa 42Km coperta dai primatisti in poco pi\u00f9 di due ore. Nella corsa si stimano circa 5000 contatti del piede con il terreno ogni ora; questi numeri spiegano come piccolissime alterazioni a carico dell\u2019apparato locomotore o fattori esterni possano amplificarsi e portare all\u2019insorgenza di patologie. I muscoli ed i tendini sono i principali dissipatori di queste forze ma quando arrivati agli ultimi chilometri subentra la fatica questo sistema \u00e8 reso meno efficace con conseguente aumento degli effetti delle forze. Nel caso coesistano fattori predisponenti, si pu\u00f2 manifestare il danno.<\/p>\n
Le patologie a carico dell\u2019apparato locomotore riscontrabili in un maratoneta sono tipiche da overuse; arriva dagli Stati Uniti un dato indicativo: dal 37% al 56% dei runners incorre in almeno una lesione durante l\u2019anno. \u00c8 ormai un dato accettato dalla maggiorparte degli studi quello che indica che pi\u00f9 il maratoneta \u00e8 esperto e meno incorre in infortuni. Per i meno esperti un programma di allenamento progressivo aiuta a prevenirli; \u00e8 fondamentale evitare bruschi aumenti di carico e di intensit\u00e0 di allenamento. Dopo la soglia dei 64km alla settimana si riscontra un rischio di infortuni pi\u00f9 alto. Evitare quindi sforzi inutili e seguire programmi di allenamento finalizzati a produrre quantit\u00e0 elevate di ATP e quindi di energia grazie al metabolismo energetico aerobico, queste le regole fondamentali. Le modalit\u00e0 di allenamento prevedono sessioni che variano di intensit\u00e0 e di distanza: il lunghissimo, le ripetute, il ritmo maratona, il ritmo medio ed altre. Mentre si corre la maggior parte della forza propulsiva \u00e8 generata dalla caviglia, seguita da ginocchio ed anca mentre \u00e8 il ginocchio ad assorbire in massima parte gli shock che si generano nel contatto piede-terreno. Se suddividiamo il gesto della corsa in alcune fasi fondamentali, le principali sono l\u2019appoggio, la spinta e l\u2019oscillazione. La maggior parte delle lesioni si verifica durante la fase di appoggio dove si ha la massima attivit\u00e0 muscolare eccentrica, ovvero\u00a0 i muscoli sono in contrazione ma contemporaneamente si allungano per frenare la caduta del corpo ed assorbire gli shock legati all\u2019impatto con il terreno. Ecco che alterazioni dell\u2019appoggio del piede possono predisporre a patologie; anche minime alterazioni dell\u2019asse di carico e quindi della biomeccanica delle articolazioni possono diventare sintomatiche durante la corsa: nella sindrome pronatoria meglio nota come \u201cpiede piatto\u201d si verifica uno stress maggiore a livello delle strutture del versante interno del piede e della caviglia mentre nel piede cavo il sovraccarico \u00e8 maggiore all\u2019esterno. Bisogna considerare l\u2019apparato locomotore nella sua globalit\u00e0 poich\u00e9 alterazioni a carico di un distretto possono determinare sovraccarico e quindi patologia in altre sedi.<\/p>\n
\u00c8 importante prepararsi per correre una maratona seguendo delle specifiche tabelle di allenamento; queste differiscono in base all\u2019obiettivo che si prefigge ovvero al tempo che si stima necessario per portare a termine la gara: meno di 4 ore, meno di 3 ore e mezzo o meno di tre ore. Sono molto dettagliate ed indicano le diverse modalit\u00e0 di allenamento da seguire giorno per giorno nei tre mesi che precedono la maratona: corsa lenta, corsa media, corsa lunga svelta, lungo lento, ripetute, interval training, allunghi.<\/p>\n
Circa il 70% di tutte le patologie da sovraccarico si riscontrano nella corsa e possono essere causate da fattori intrinseci, legati cio\u00e8 a caratteristiche soggettive e soprattutto estrinseci, ovvero esterni al corpo ad esempio: le calzature, i terreni e gli errori di allenamento. Le calzature possono influire sul tipo e sulla frequenza delle lesioni; se le scarpe sono state utilizzate per oltre 400km la capacit\u00e0 di assorbire gli shock si riduce del 30%-50%. Una scarpa di buona qualit\u00e0 deve essere adeguata per le caratteristiche biomeccaniche del piede, della caviglia e dell\u2019arto inferiore durante la corsa. Non tutte le scarpe sono adatte per la maratona e non si pu\u00f2 improvvisare utilizzando calzature che non sono state progettate per il running onde incorrere in fastidiosi dolori o peggio patologie pi\u00f9 serie. Numerose sono le calzature disponibili ed \u00e8 importante la scelta in base al livello agonistico del maratoneta e al tipo di appoggio del piede: dalle superleggere molto flessibili e reattive ma con potere ammortizzante limitato consigliate per atleti di alto livello a quelle con massimo ammortizzamento utilizzabili con plantari personalizzati. I terreni asfaltati aumentano il carico meccanico a livello delle articolazioni, dei muscoli e dei tendini; i percorsi in discesa possono portare a sovraccarico del ginocchio, quelli in salita predispongono a tendinopatia Achillea e fascite plantare. Elevata importanza va attribuita all\u2019errore nell\u2019allenamento: eccessiva quantit\u00e0, elevata intensit\u00e0 e recupero inadeguato possono determinare lesioni cos\u00ec come nel caso opposto ovvero scarsa preparazione fisica specifica.<\/p>\n
Le scarpe da corsa hanno due funzioni fondamentali: assorbimento degli shock derivanti dal contatto con il terreno e controllo del movimento. Le numerose ricerche effettuate per venire incontro alle esigenze della maratona, basate sulla conoscenza dell\u2019anatomia del piede e della biomeccanica della corsa, hanno portato allo sviluppo di materiali sempre pi\u00f9 avanzati e di scarpe che si adattano alle caratteristiche del piede ed al meccanismo di contatto con il terreno durante la corsa. Ecco quindi che le lesioni da durata possono essere determinate dall\u2019utilizzo di una scarpa non adeguata per la maratona mentre al contrario una scarpa appositamente studiata pu\u00f2 prevenire gli infortuni da overuse.<\/p>\n
I principali fattori di rischio legati al soggetto sono: alterazioni dell\u2019appoggio del piede, diversa lunghezza e alterato allineamento degli arti inferiori, squilibri muscolari, ridotta flessibilit\u00e0 e fatica muscolare come sopra ricordato. La sede pi\u00f9 colpita dal sovraccarico \u00e8 il ginocchio e le patologie pi\u00f9 frequenti nel maratoneta sono il dolore anteriore, la sindrome della bandelletta ileotibiale, la borsite della zampa d\u2019oca e il dolore tibiale da stress. Altre patologie cui pu\u00f2 andare incontro chi pratica la maratona sono sindromi compartimentali di gamba, tendinopatie dell\u2019Achilleo e del tibiale posteriore, fratture da stress, fascite plantare e lombalgia. Il numero degli sportivi che si avvicinano alla maratona \u00e8 in continua crescita si attende perci\u00f2 un aumento del numero degli infortuni, per questo \u00e8 fondamentale che la ricerca proceda continuamente partendo dalla fisiologia e dalla biomeccanica. La valutazione del maratoneta deve essere accurata e comprensiva dello studio in fase dinamica mentre avviene il movimento ed i programmi preventivi devono prevedere particolare attenzione sia alla forza ed alla coordinazione sia alla flessibilit\u00e0 muscolare. La ricerca dovrebbe anche indirizzare la riabilitazione verso un\u2019impronta funzionale cos\u00ec come le strategie di condizionamento e di allenamento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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